1) أرجحة الحوض ( ثني الحوض ) :


1. تأرجح الحوض في حالة الإستلقاء


لأهداف :


1 لحفظ القوام الجيد .


2 لتقوية عضلات البطن .


3 لتجنب معالجة آلام الظهر الناتجة عن ضعف العضلات وأوتارها .


الطريقة :


1 تمددي على ظهرك مع ثني الركبتين .


2 استنشقي الهواء ببطء بينما تثنين عضلات بطنك ووركك مع ابقاء قدميك على الأرض .


3 أخرجي الهواء ( زفير ) ببطء وأرخي عضلاتك .


4 كرري العملية .


2. تأرجح الحوض على ركبتيك ويديك

الهدف :

نفسه كالسابق .


الطريقة
:

1- ادعمي جسمك وركبتيك مع وضع يديك على الأرض . اجعلي ذراعيك عموديين مع الأكتاف


والركبتين والورك . لا ترخي ظهرك .


2. ثبتي عضلات بطنك وارفعي ظهرك للأعلى .

رفع الرجلين باستقامة :


الأهداف :


1 لتقوية جدار البطن والرجلين .

2 لزيادة مرونة الظهر السفلي .


3 لتسهيل تزويد الرجلين بالدم .

الطريقة :

1- استلقي على ظهرك .


2 اثني ركبتيك ومددي الأخرى باستقامة .


3 ارفعي الرجل الممدودة ببطء حوالي 30 ْ إلى 45 ْ درجة .


4 أعيديها للأرض ببطء .


5 غيّري إلى الرِجل الأخرى وكرري .


3) التجسير :

الهدف :


لتقوية عضلات الظهر وعضلات البطن .


الطريقة :


1 استلقي على الأرض مع الاحتفاظ بركبتيك مثنية .


2 ارفعي وركك ببطء كما هو موضح ادناه .


3 ارفعي وركك للوضع السابق واسترخي .


4) الجلوس جزئياً :

الهدف :

لتقوية عضلات البطن .

الطريقة :


1 استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين .


2 ارفعي ذراعيك للأعلى باستقامة .

3
ادفعي رأسك وكتفيك ببطء للأمام كما هو مرسوم بالشكل .


4 اخفضي رأسك وكتفيك ببطء إلى الأرض، نادرا فإن جزءا من عضلات البطن الممتدة يمكن أن

تتمزق وتنفصل في المراحل اللاحقة من الحمل، لتجنب هذه التعقيدات، يجب تنفيذ تمرين تقوية العضلات

في المراحل المبكرة من الحمل، وحتى لو وجدت بأن بعض عضلات البطن تبدو متباعدة، فيمكنك تجنب

الانفصال والتباعد الأكثر بالقيام بهذا التمرين مع حمل بطنك بيديك وذراعيك .


5) بسط العضلات :

الهدف :

لتقوية عضلاتك في داخل الأفخاذ .

الطريقة :


1 ابسطي رجليك باتجاه معاكس بينما تسحبين قدميك تجاه جسمك .


2 غطي الركبتين براحتيك كما هو مرسوم بالشكل .


3 اضغطي ركبتيك للأسفل لأقرب مسافة للأرض .

6) بسط بطن الرجل ( ربلة الساق ) :

الهدف :

لتجنب التشنج في ربلة الساق .

الطريقة ( 1 )

قفي خلف كرسي،ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بثني أصابع قدميك للأعلى


الطريقة ( 2 )


اجلسي على الأرض أو السرير ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بسحب أصابع القدمين باتجاه جسمك

. تستطيعين عمل ذلك بنفسك أو يمكن لشخص آخر ان يقوم بمسك نعلي القدمين بيديه وضغط أصابع

رجليك باتجاهك . إن أداء هذا التمرين كل صباح في السرير سوف يقلل ويمنع آلام التشنج .


7) تدوير الأكتاف :


الهدف :


1 لحفظ القوام المناسب .


2 لتسهيل تزويد الذراعين بالدم ومنع الخدران في الأصابع واليدين والذراعين .

الطريقة :


1 يمكنك إما أن تجلسي أو تقفي .


2 دوري كتفيك للخارج ثم للداخل .


8) بسط الذراع :


الهدف :


1 تخفيف ضيق عسر الهضم أو قصر التنفس وذلك بتوسيع جدار الصدر .


2 لحفظ قوام مناسب وذلك ببسط العضلات في الأكتاف والظهر .

الطريقة :


1 يمكنك الجلوس أو الوقوف .


2 ابسطي ذراعيك فوق رأسك ثم مدي أحد الذراعين أعلى من الآخر .


3 ناوبي العملية لكلا الذراعين .


9) تمرين العضلات الشرجية :

الهدف :

إن منطقة ما بين فتحتي التناسل والشرج مكونة من عدة طبقات من العضلات التي تدعم أعضاء الحوض

. فطبقة العضلات الداخلية تدعم المثانة البولية والرحم والمستقيم، أما الطبقة الخارجية فتدعم القناة البولية

والجزء الخارجي من عنق الرحم، وفي غضون ذلك تعمل كعضلة شرجية عاصرة . بما أن تمارين

عضلات ما حول الشرج والفتحة التناسلية تقوي تلك العضلات، يكون من الممكن دعم الرحم المتضخم بفعالية أكثر .

للحد من تمزق هذه العضلات خلال الولادة ولتجنب الاستسقاء أو البواسير التي غالبا ما تصبح أسوأ

خلال الحمل . بعد الولادة، تتذمر معظم الأمهات من انفلات البول عندما يضحكن أو يسعلن . والسبب

في ذلك هو تمدد العضلات الشرجية، وهي تمنح فائدة أخرى وذلك بتقوية المشاعر عند ممارسة النشاط

الجنسي . هذا التمرين كذلك يسرّع في شفاء جراح أحد جوانب العضلة حول فتحة التناسل لتسهيل عملية

الولادة، ويمنع هبوط الرحم والشرج والمستقيم .

الطريقة :

وتسمى إما تمرين كيجل أو تمرين المصعد .


1. تخيلي الشعور الذي تشعرين به عندما توقفين تدفق البول .


2 لقبض المنطقة الشرجية، تظاهري بأن هذه المنطقة موجودة في التسوية، وتخيلي بأنها ستستقل المصعد


للطابق الأرضي ثم الطابق الثاني فالثالث بينما تقلصين عضلات ما حول الشرج وفتحة التناسل .


3. دعينا الآن نعود للأسفل .


أرخي العضلات الشرجية بالتدريج . في هذا الوقت لا تذهبي إلى التسوية بل قفي في الطابق الأول .


4 اصعدي بالقبض مرة أخرى .


إن العضلات الشرجية ليست قوية كعضلات الذراعين والفخذين، لذا عليك أن لا تبالغي في التمرين

خاصة في فترة ما بعد الولادة مباشرة . في المرة الأولى قومي بتأدية 5 إلى 6 مجموعات في اليوم،

فقط بعدة تكرارات لكل مجموعة . ويمكنك زيادة التكرار لغاية 20 إلى 30 تكرارا لكل مجموعة بعدد

المرات التي تستطيعين انجازها . لا يستلزم ذلك أوقاتا محددة في اليوم أو مكانا معينا، ولن يلاحظ أحد

أنك تقومين بهذه التمارين . لذلك تستطيعين القيام بهذه المناورة في أي وقت وأي مكان حتى وأنت

تقومين بغسل الصحون .

كرري ومارسي تقنيات لا ميز وتمارين ما قبل الولادة قدر ما تستطيعين لتحصلي على طفل صحيح

الجسم وتام وتجربة رائعة لولادة الطفل .